【書籍化決定】NHK『みんなで筋肉体操』が意外と実用的！公式がYouTubeでも公開中

みなさん、日頃から運動してますか？

運動しなきゃなと思いながらも、「忙しいし、やり方がよく分からない」という方もいるでしょう。

それを解決するためにこの記事では、1日5分で効率的に効果が出る筋トレを学べるNHKが始めた挑戦的な番組『みんなで筋肉体操』について、番組の楽しみポイントと放送された全トレーニング方法をわかりやすく紹介していきます。

【2019年8月14日追記】

みんなで筋肉体操の書籍化が決定しました！

詳しい解説に加えて、撮り下ろしの動画もついてくるので、日々のトレーニングの参考にしてみてはいかが？

 

みんなで筋肉体操とは

NHKの新番組「みんなで筋肉体操」が8月27日深夜11時50分から始まった。

5分間の短い番組だが、筋骨隆々なイケメンたちが、自宅でもできる筋肉トレーニングを紹介している。

昨今、トレーニングジムに通う人も多くなったが、この番組は筋トレは「丁寧にしっかり行えば5分で十分」と言うコンセプトだ。

情報過多で公式PRも困惑のシュールな新番組

ただの筋トレの5分間番組だと、そこまで話題にならなそうですが、なかなか挑戦的な番組に仕上がってます。

まずは、公式PRのTweetをどうぞ。

そう！公式PRも困惑するほどのどこからツッコんででいいか分からない情報量です。

ただ企画制作者の方は大真面目みたいですし、実際見ると筋トレの参考になります。

≫ 「NHK『みんなで筋肉体操』企画制作者の真剣な思い」（Twitterモーメント）を見る

公式HPでも、番組の収録の様子や武田真治さんへのインタビュー記事もあります。

≫ 「収録に密着 筋トレ専門番組はじまる？！」（NHK公式HP インタビュー記事）を見る

しかし、この番組は PRからも分かるように、異常に豪華な出演者のインパクトがすごい！！

出演者は、イケメンの准教授、弁護士、俳優、庭師

谷本道哉 准教授

引用元：近畿大学HP

まず指導してくれるのは、谷本道哉・近畿大学生物理工学部准教授。

筋トレの本を多く出しており、Amazonで販売されているものだけでも41冊もある。

≫ 谷本道哉准教授の本をAmazonで探す

谷本直哉先生の著書からおすすめを紹介

調べてみると、谷本先生の著書は普段あまり運動しない人から本格的にトレーニングしている人まで役立つ理論的で効率的なトレーニング方法が紹介されています。

「みんなで筋肉体操」の次はこれ！筋肉指導の谷本道哉先生のおすすめ筋トレ本を紹介！

また谷本先生は何でサラリーマンから東大大学院に？や日々のトレーニング内容は？筋肉体操はどう言う経緯で依頼受けたの？などについて所属大学の近畿大学のWebメディアのインタビューで話されていたので、よかったらどうぞ！

【第1弾〜】俳優 武田真治さん

引用元：ホリプロ公式サイト

俳優の武田真治さん。

めちゃイケで披露していたので、サックスのイメージはあるのでが、こんなにムキムキなんですね。

と思っていろいろ探していたら、こんな本を出すぐらい筋トレに打ち込んでるみたい！知らなかった…

【第1弾〜第2弾】弁護士 小林航太さん

先日IRORIOさんから受けた取材が記事になりました！ぜひ読んでみてください！

「逆転裁判に憧れて」コスプレしながら司法試験に一発合格した男の信条 https://t.co/0swdnixiu8 @IRORIO_JPから

— 弁護士 小林航太@夏コミ4日目西B-05b (@yomimate) September 17, 2016

弁護士の小林航太さん。

東大卒の新人弁護士、コスプレイヤーとなかなか個性的な経歴の方。

写真を見る限りだとこの方が一番、体が大きい感じに見えます。

まぁ、みんなムキムキで絞れているのですが。

【第1弾〜第2弾】庭師 村雨辰剛さん

リクエストに基づき筋肉剪定動画を再アップ！ #筋肉庭師 pic.twitter.com/TsQz6EzYvN

— 村雨 辰剛 (@MurasameTatsu) October 30, 2016

庭師の村雨辰剛さん。

スウェーデン出身で今は日本人に帰化されてるとのことですが、この人もイケメンでムキムキです。

庭師って何？何で帰化したの？と謎が多いですが、下のインタビュー記事が分かりやすくまとまっていたので、よかったらどうぞ。

【第2弾〜】歯科医 嶋田泰次郎さん

【筋肉体操 マッチョ歯科医加入】https://t.co/R6e9TZEYkB

NHKの「みんなで筋肉体操」に新メンバーが加わった。数年ほど前からインターネットで度々話題になっていた、マッチョな歯科医・嶋田泰次郎さんで、SNSでは「追加筋肉」と話題に。

— Yahoo!ニュース (@YahooNewsTopics) January 8, 2019

第2段から新しく加入したのが、歯科医の嶋田泰次郎さん。

歯科医としてご活躍なされている一方で本格的にボディビルに目覚めてしまったのだそう。

2010年の「東京オープン」（70kg級）ではなんと、初出場にもかかわらず優勝を果たした実力の持ち主。

第1弾のメンバーにも負けず劣らず、個性的なメンバーが加入しました。

もっと嶋田さんのことが知りたいという方は、こちらの記事に詳しくまとまっていたので、合わせてお読みください。

【第3弾〜】格闘家 川村虹花さん

アイドルグループ『仮面女子』のメンバーで、MMAファイターでもある川村虹花（かわむら・ななか）が、NHK総合の人気番組『みんなで筋肉体操』に初の女性アシスタントとして第三弾に出演。

もっと嶋田さんのことが知りたいという方は、こちらのNHK公式のインタビュー記事に詳しくまとまっていたので、合わせてお読みください。

公式サイトの出演者情報も個性的

このように、出演者だけ見てもかなり個性的です。

個性的な経歴にイケメンでマッチョ。よくこんなに集めたものです。

さらに出演者について詳しく知りたい人は、公式サイトを見てみてください。好きなプロテインの味も紹介されています。

≫ 出演者情報を公式サイトで見る

第3弾では筋肉アシスタントの一般募集も開始

【画像の圧が強い】『みんなで筋肉体操』が“筋肉アシスタント”一般募集https://t.co/X8UIKzN5DX

対象は6月時点で20歳以上の男女。普段から熱心に筋トレに取り組んでいること、収録に参加できることが条件。 pic.twitter.com/LSvIzZVlnp

— ライブドアニュース (@livedoornews) May 13, 2019

第3弾では、筋肉アシスタントの一般募集もされました。

実際に採用されたのは、

• 中野元（看護師）
• 姚麗花（獣医学生）

のお二人です。

第4弾でも募集があるかもしれませんので、出たい人はNHK公式ツイッターを要チェックです。

内容自体はいたって真面目、自宅での自重トレーニングの参考に！

ただ、トレーニング内容に関しては、最新の科学的理論に裏打ちされた「効率的な筋トレ」で、いかに5分間で効果を出すかを考えられた内容になっています。

特に専用な器具も必要なく家でも始められますし、公式YouTubeでも公開されているので日々のトレーニングの参考にしてみてください。

第1弾→第2弾→第3弾の順に紹介していきます。

【第1弾】「腕立て伏せ」【センター：武田真治さん】

用意するもの

特になし

メニュー

1. フルレンジ・プッシュアップ（まず15回 → 膝をついて5回）
2. 休憩（1分間）
3.  ハイスピードプッシュアップ（早く30秒 → 10秒休憩 → 早く20秒）

【第1弾】「腹筋」【センター：小林航太さん】

用意するもの

• 厚手のバスタオル（フルレンジ・ノンロック・クランチで使用）
• 椅子（ノンロック・レッグレイズで使用）

メニュー

1. フルレンジ・ノンロック・クランチ（10回）
2. 休憩（1分間）
3. ノンロック・レッグレイズ（10回）

【第1弾】「スクワット」【センター：村雨辰剛さん】

用意するもの

• 椅子（ブルガリアン・スクワットで使用）

メニュー

1. スローtoクイック スクワット（ゆっくり12回 → 速く5回）
2. 休憩（1分間）
3.  ブルガリアン・スクワット（まず10回 → 補助つき3回 → 逆の足で10回 → 補助つき3回）

【第1弾】「背筋」【センター：武田真治さん】

用意するもの

• 厚手のバスタオル（フルレンジ・ノンロック・スーパーマンで使用）

メニュー

1. マニュアルレジスタンス・ローイング（12往復）
2. 休憩（1分間）
3.  フルレンジ・ノンロック・スーパーマン（10回）

【第2弾】「腕立て伏せ（2）」【センター：武田真治さん】

用意するもの

• 椅子（エキセントリック・プッシュアップで使用）

メニュー

1. 60秒インターミッテント・プッシュアップ（1分間やや早めのテンポで続ける → 上げられなくなったら5秒休む → それでも上がらなければ膝をつく）
   ※できない人は、テーブルを使うと負荷が下がります
2. 休憩（1分間）
3. エキセントリック・プッシュアップ（椅子を使って12回（3秒で下げて、1秒で上げる））
   ※できない人は、テーブルを使うと負荷が下がります

【第2弾】「腹筋（2）」【センター：小林航太さん】

用意するもの

• 椅子（ニーレイズ＆ストレート・レッグダウンで使用）

メニュー

1. ハイスピード・ニーアップ・クランチ（1秒に1回のペースで15回＋5秒休憩を3セット）
   ※できない人は、上げられる高さでOK
2. 休憩（1分間）※ストレッチしながらがおすすめ
3. ニーレイズ＆ストレート・レッグダウン（椅子を使って12回）
   ※できない人は、上げられる高さでOK

【第2弾】「スクワット（２）」【センター：村雨辰剛さん】

用意するもの

• なし

メニュー

1. フルボトム・スケーター・片足スクワット（まず10回 → 補助つき3回 → 逆の足で10回 → 補助つき3回）
   ※できない人は、テーブルを使うと負荷が下がります
2. 休憩（1分間）
3. ハイスピード・ノンロックスクワット（全速力で30秒 → 10秒休憩 → 再び20秒）
   ※できない人は、膝を伸ばすと負荷が下がります。休憩してもOK

【第2弾】「背筋（２）」【センター：武田真治さん】

用意するもの

• タオル（マニュアルレジスタンス・ロウローイングで使用）

メニュー

1. マニュアルレジスタンス・ロウローイング（4回を3セット）
   ※できない人は、できる範囲の強さで頑張りましょう
2. 休憩（1分間）
3. ハイスピード・スーパーマン（15秒×3セット（間に5秒間休憩））
   ※できない人は、手を下に伸ばせば負荷が下がります できる速さと高さで 休んでもOK

【第3弾】「腕立て伏せ（3）」【センター：武田真治さん】

用意するもの

• なし

メニュー

1. スロープッシュアップ＋クイック7（スローで10回 → 限界まで行ったら 2秒休憩 → さらに早く7秒）
   ※できない人は、テーブルを使うと負荷が下がります
2. 休憩（1分間）
3. インターミッテント・ハイテンポプッシュアップ（10回x4セット（間に5秒休憩））
   ※できない人は、テーブルを使うと負荷が下がります

【第3弾】「腹筋（3）」【センター：中野元さん】

用意するもの

• タオル（スローニーアップクランチ＋クイック7で使用）
• 椅子（スローニーレッグレイズ＋クイック7で使用）

メニュー

1. スローニーアップクランチ＋クイック7（スローで10回 → さらに早く7秒）
   ※できない人は、上げられる高さでOK
2. 休憩（1分間）※ストレッチしながらがおすすめ
3. スローニーレッグレイズ＋クイック7（スローで10回 → さらに早く7秒）
   ※できない人は、上げられる高さでOK

【第3弾】「スクワット（3）」【センター：川村虹花さん】

用意するもの

• なし

メニュー

1. ボトムポジション・パーシャルスクワット（20秒 → 15秒 → 15秒（間に5秒休憩））
   ※できない人は、浅くしゃがむと負荷が下がります
2. 休憩（1分間）
3. ハイパンプ・ローポジションステップ（20秒 → 15秒 → 15秒（間に5秒休憩））
   ※できない人は、浅くしゃがむと負荷が下がります。休憩してもOK

【第3弾】「背筋（3）」【センター：武田真治さん】

用意するもの

• タオル（エキセントリック・ロウローイングで使用）

メニュー

1. エキセントリック・ロウローイング（左右の足で6回）
   ※できない人は、できる範囲の強さで頑張りましょう
2. 休憩（1分間）
3. スローバックエクステンション＋クイック7（スローで10回 → さらに早く7秒）
   ※できない人は、手をお下ろしておくなう できる高さでOK

番組の放送予定

【第1弾】番組の放送予定

番組の放送予定は、下記の通りです。

• 8月27日（月）「腕立て伏せ」（放送終了しました）
• 8月28日（火）「腹筋」（放送終了しました）
• 8月29日（水）「スクワット」（放送終了しました）
• 8月30日（木）「背筋」（放送終了しました）

【第2弾】番組の放送予定

放送日程も決定しており、以下の通りです。

1. 1月7日（月）NHK総合 23:50〜23:55「腕立て伏せ」（放送終了しました）
2. 1月8日（火）NHK総合 23:50〜23:55「腹筋」（放送終了しました）
3. 1月9日（水）NHK総合 23:50〜23:55「スクワット」（放送終了しました）
4. 1月10日（木）NHK総合 23:50〜23:55「背筋」（放送終了しました）

※関西エリアは除く
※関西では『まだ間に合う筋肉体操』を1月11日19:30～20:43、NHK『かんさい元気印』番組内にて放送予定

【第3弾】番組の放送予定

放送日程も決定しており、以下の通りです。

1. 7月29日（月）NHK総合 23:45〜23:50「腕立て伏せ」（放送終了しました）
2. 7月30日（火）NHK総合 23:45〜23:50「腹筋」（放送終了しました）
3. 7月31日（水）NHK総合 23:45〜23:50「スクワット」（放送終了しました）
4. 8月1日（木）NHK総合 23:45〜23:50「背筋」（放送終了しました）

番組の再放送の予定

【第1弾】番組の再放送の予定

現在、再放送の予定は現在ありません。

• 9月1日（土）NHK総合 23:55〜 「腕立て伏せ」（放送終了しました）
• 9月13日（木）NHK総合 23:55～00:35（番組名「NET BUZZ」（注1）一挙4回分アンコール放送）（放送終了しました）
• 9月16日（日）NHKワールドプレミア（注2） 15:40〜15:50 「腕立て伏せ」「腹筋」（放送終了しました）
• 9月17日（月）NHK総合 11:45〜11:50 「腹筋」（放送終了しました）
• 9月17日（月）NHK総合 23:30〜23:35 「スクワット」（放送終了しました）
• 9月23日（日）NHKワールドプレミア（注2） 15:10〜15:20「スクワット」「背筋」（放送終了しました）
• 9月24日（月）NHK総合 23:30〜23:35「背筋」（放送終了しました）
• 10月8日（月）NHK総合 17:50〜17:55 「腕立て」（放送終了しました）
• 10月8日（月）NHK総合 23:15〜23:20 「腹筋」（放送終了しました）
• 11月27日（火）NHK総合 0:48〜0:53「腕立て伏せ」（放送終了しました）
• 11月27日（火）NHK総合 0:53〜0:58「腹筋」（放送終了しました）
• 11月27日（火）NHK総合 0:58〜1:03「スクワット」（放送終了しました）
• 11月27日（火）NHK総合 1:03〜1:08「背筋」（放送終了しました）
• 12月24日（月）NHK総合 23:55〜24:00「腕立て伏せ」（放送終了しました）
• 12月26日（水）NHK総合 23:35〜23:40「腹筋」（放送終了しました）
• 12月29日（土）NHK総合 23:35〜23:40「スクワット」（放送終了しました）
• 12月31日（月）NHK総合 0:05〜0:10「背筋」（放送終了しました）
• 1月3日（木）NHK総合 0:21〜0:26「腕立て伏せ」（放送終了しました）
• 1月4日（金）NHK総合 23:30〜23:35「腹筋」（放送終了しました）
• 1月7日（月）NHK総合 0:05〜0:10「スクワット」（放送終了しました）
• 2月11日（月）BS1 11:00〜11:05「背筋」（放送終了しました）
• 2月11日（月）BS1 11:05〜11:10「腕立て伏せ」（放送終了しました）
• 2月11日（月）BS1 11:10〜11:15「腹筋」（放送終了しました）
• 2月11日（月）BS1 11:15〜11:20「スクワット」（放送終了しました）

注1：NET BUZZとは、ネットでバズった（話題になった）NHKの番組を、もう一度見てみようという、ちょっと変わった番組
注2：NHKワールドプレミアとは、海外にお住まいの日本人や旅行者向けのチャンネル。基本的には、日本では視聴できないようです。

ただ、見逃してしまったり、放送地域でない場合でも公式YouTubeでみられるのでご安心を。

【第2弾】番組の再放送の予定

現在、再放送の予定は現在ありません。

• 1月14日（月）NHK総合 00:05〜00:10「腕立て伏せ」（放送終了しました）
• 1月14日（月）NHK総合 23:30〜23:35「腹筋」（放送終了しました）
• 1月21日（月）NHK総合 00:05〜00:10「スクワット」（放送終了しました）
• 1月28日（月）NHK総合 00:05〜00:10「背筋」（放送終了しました）
• 2月11日（月）BS1 11:20〜11:25「背筋」（放送終了しました）
• 2月11日（月）BS1 11:25〜11:30「腕立て伏せ」（放送終了しました）
• 2月11日（月）BS1 11:30〜11:35「腹筋」（放送終了しました）
• 2月11日（月）BS1 11:35〜11:40「スクワット」（放送終了しました）
• 2月23日（土）NHK総合 01:35〜01:40「背筋」（放送終了しました）

【第3弾】番組の再放送の予定

再放送の予定が、決定しています。

• 8月13日（火）NHK総合 23:10〜23:15「腕立て伏せ」
• 8月13日（火）NHK総合 23:15〜23:20「腹筋」
• 8月17日（土）NHK総合 23:10〜23:15「スクワット」
• 8月17日（土）NHK総合 023:15〜23:20「背筋」

【追記】『みんなで筋肉体操』の決め台詞「筋肉は裏切らない」が流行語大賞にノミネート

毎年恒例の「2018ユーキャン新語・流行語大賞」（現代用語の基礎知識選）の候補30語が2018年11月7日、同賞事務局から発表された。候補の30語の中になんと、『みんなで筋肉体操』で決め台詞として使われている「筋肉が裏切らない」がノミネート。

トップ10および年間大賞は、2018年12月3日に発表される。

ここまで来たら、年間大賞を獲ったら面白いですね。

【追記】『みんなで筋肉体操』紅白歌合戦2018で天童よしみさんとコラボ

2018年12月31日に放送された第69回NHK紅白歌合戦で、「みんなで筋肉体操」が天童よしみさんの「ソーラン祭り節2018～どさんこver.～」でコラボしました。

筋肉体操でサックス吹くのおかしいでしょ pic.twitter.com/w7gjzng0hn

— しのぶちゃん (@yowo_shinobu) December 31, 2018

筋トレを披露するだけには止まらず、武田真治さんは得意のサックスも披露。

その後、DA PUMPの「U.S.A」でもバックダンサーとして登場して、その存在感を示しました。

筋肉体操の人たち、一瞬だけどアップで映ってたね(^ω^) pic.twitter.com/4fg3pdKVrG

— 赤丸 (@sho_akamaru) December 31, 2018

見逃してしまった人も今なら、NHKオンデマンドで見逃し配信中です。U-NEXT経由で実質無料で見れる方法もこちらの記事にまとめたので参考にしてみて下さい。

【追記】第２弾が決定！放送は2019年1月7日から４夜連続

第2弾の制作が決定しました。メンバーは前回と同じ、俳優の武田真治さん、庭師の村雨辰剛さん、弁護士の小林航太さんです。

前回よりハードな内容らしいのでまた目が離せません。

詳しくは、NHK公式サイトのインタビュー記事も合わせて読んでみてください。

【追記】筋肉は裏切らへん？NHK大阪放送局『まだ間に合う筋肉体操』放送決定！

NHK『みんなで筋肉体操』をオマージュした企画が関西版で放送決定しました。

番組の筋トレ指導を担当する近畿大学生物理工学部准教授・谷本道哉さんが、100歳になっても健康な筋肉が保てる『まだ間に合う筋肉体操』を指導してくれるようです。

放送日程は、第2弾放送の翌日の1月11日19:30～20:43、NHK『かんさい元気印』という番組の中で放送されます。

関西向けで全国放送ではないのが残念ですが、かなり気になります。

詳しくは、谷本先生の勤める近大公式サイトのインタビュー記事も合わせて読んでみてください。

【追記】『みんなで筋肉体操』のLINEスタンプが発売

なんと『みんなで筋肉体操』のLINEスタンプが発売しました！

「あと5秒しかできません！」「筋肉は裏切らない！」「一緒に追い込もう！」など、数々の名言（迷言？）がLINEスタンプになって登場しました。

使いどころがイマイチ分かりませんが、友達に送ったら盛り上がること間違いなしです。

120円と安めの値段設定なので、よかったらどうぞ。

まとめ

この記事では、NHKの新番組『みんなで筋肉体操』を紹介しました。

自宅トレーニング派の人間としては、こう言う番組はありがたいなぁと思って観てました。

良きトレーニングライフを！

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