この記事では、筋トレ初心者が自重トレーニングで負荷が足りなくなった時の次のステップとして、家にあるダンベルの代わりになるものでできるトレーニング方法を紹介します。
（この記事は、筋肉 Advent Calendar 2017 12日目の記事です。）
目次
自重トレーニングの「次」への葛藤
自重トレーニングから初めた筋トレ初心者の方は、少しトレーニングが進むと負荷が足りないと感じるようになります。
そこで次のステップとして、「ダンベルトレーニング」を検討するのではないでしょうか？
ただ、
- まだ自分が継続して筋トレを続けれるか分からない
- 家に置く場所がない
- 家族の視線が厳しい
などの理由で、ダンベルの購入を躊躇する人も多いはず。僕もそうでした。
そこで、実際に僕が試してみたダンベルの代わりに使える家にあるものを紹介します。
【重量別】家にあるダンベルの代わりに使えるもの２選
【～2kg】ペットボトル
ダンベルトレーニングに切り替えても、最初はフォームが崩れてしまわないように、低荷重から入りたいもの。
その場合は、ペットボトルが使えます。
サイズも、500ml / 1L / 1.5L / 2L と豊富ですし、2Lでも持ちやすく凹んでいるものもあり、結構使えます。
2L以上だとエコバックに何本も入れる方法もありますが、スクワットなどで使うと床にすぐに着いてしまって、あまり使えませんでした。
【～20kg】ウォータータンク
さらに荷重が欲しい場合に僕が使ったのが、アウトドアとか防災用のウォータータンクです。
これの最大のメリットは、持ち手。
ペットボトルも大容量になってくる重さよりも持ちにくさが気になってきます。
その点、ウォータータンクは、持ち運ぶための持ち手があるので、トレーニングするときにも適切に負荷がかけやすく重宝します。
ちなみに、僕が使っているのは、このウォータータンクです。
今までいくつか購入していますが、パッキンなどの不具合もなく品質的にも満足しています。
軽いうちはペットボトル、ある程度の重量からはウォータータンクをオススメします
代用品ダンベルのメリット
防災用品を兼ねられる
ダンベの購入を躊躇する層は、家族持ちの方が多いと思います。
ペットボトルやウォータータンクは、ダンベルより、家族との親和性高いです。
災害用と思えば、必要なものですし、使わなくなっても罪悪感が少ないです。
また、ウォータータンクには、折りたためるタイプのものもあるので、使わない時は畳んで置けるというメリットもあります。
床が傷つかない
ダンベルの場合、カバーのついているタイプを選ぶか、マットを敷くなどの対応をしないと床に傷つきます。
ただでさえ、ダンベルを家に置くことへの視線が厳しいのに、さらに厳しくなってしまいます。
その点、ペットボトルやウォータータンクは、床が傷つくことはありません。安心して筋トレできます。
重さ調整が簡単
重りを着脱できないダンベルとは違い、水の量を調整することで重さが調整できます。
代用品ダンベルのデメリット
トレーニング時にかさばる
一般的にダンベルが金属製であるのに対して、ペットボトルやウォータータンクは水で重さを出します。
なので、同じ重量のダンベルよりかさばるため、腕を下に伸ばすと床に当たってしまってトレーニングにならないなど、普通のダンベルに比べると制限があります。
水が波打つ
ペットボトルやウォータータンクの中身は水なので、動かしてると波打ちます。すると従来かけている負荷とは違う負荷がかかってしまいます。
とはいえ、影響は少ないのであまり問題にはなりません。
それでも、ペットボトルはちょっと…という人は、重さが調整できて、ラバーカバーのついているタイプのダンバルがおすすめです。ちょっと高いですが、どうせ買うならこのクラスを買っておかないと結局不満ができてきます。
こう言うタイプは重さの変更面倒なのが多いですが、このダンベルだと重さの変更がかんたんでオススメです
ペットボトルダンベル筋トレメニューを部位別に徹底紹介
それではペットボトルやウォータータンクを使ったダンベル（以下、ペットボトルダンベルと表記）の良さが分かったところで、さっそくペットボトルダンベルを使ってできる部位別のトレーニングを見ていきましょう。色々と試してみて日々の筋トレメニューにとりいれてみてください。
ペットボトルダンベル筋トレ【腕編】
腕の筋トレ① アームカール
1.ペットボトルダンベルを片手に持ちます。
2. 肘の位置が動かないよう注意しながら腕を曲げます。
3. ゆっくりと元の位置に戻ります。
4. 上記の動作を繰り返します。10回が限界程度の重量で3セット取り組めると良いでしょう。
5.ペットボトルダンベルを持つ手を入れ替え、逆の腕でも同様に行います。
こちらは、上腕二頭筋を鍛えるメニューです。
腕の筋トレ② フレンチプレス
1. 両手もしくは片手にペットボトルダンベルを持ち肘を曲げ頭の後ろに下ろします。両手で持つ場合、バレーボールのトスをするときのような形で手を合わせてペットボトルダンベルの側面を支えると持ちやすいです。
2. 肘がぶれないよう意識しながら真上に腕を伸ばします。
3. 肘が伸びきったら、再び肘がぶれないように元の位置に戻します。
4. 上記の動作を繰り返します。
こちらは、上腕三頭筋を鍛えるメニューです。
腕の筋トレ③ トライセプスキックバック
1. 肩幅に足を開き、上体を地面と平行になるように前傾します。軽く膝を曲げると楽にこの体制が作れます。もしくは、フラットベンチに片膝と片手を乗せて、上体を地面と平行になるように前傾させます。
2. 肩から肘のラインが地面と平行になるように肘を引き、ダンベルを持ちます。この時、肘の角度は90°になるようにしましょう。
3. ゆっくりと腕を伸ばしペットボトルダンベルを後ろへ持ち上げます。この際、肘が落ちないよう意識しましょう。腕を伸ばしきった時に、肩-肘-拳のラインが一直線になり地面と平行になるように保ちましょう。
4. ゆっくりと腕を曲げ、元の位置に戻ります。
5. 上記の動作を繰り返します。10回3セットを目標にしましょう。
こちらは、三頭筋を鍛えるメニューです。
腕の筋トレ④ リストカール
1. 肘から手首にかけての前腕部をベンチなどに乗せ、ペットボトルダンベルを持ちます。手首付近から手のひらにかけては宙に浮いてる状態にします。
2. 手首を曲げペットボトルダンベルを持ち上げます。上腕部を浮かさず、手首のみの可動域で行います。
3. ゆっくりと戻します。重量に任せず、負荷が乗り続けるのを意識しましょう。
4. 上記の運動を繰り返します。10回3セットを目標に取り組めると良いでしょう。
こちらは、前腕筋群を鍛えるメニューです。
腕の筋トレ⑤ ハンマーカール
1.ペットボトルダンベルを持ち、手のひらを体側に向けます。インクラインベンチに座りながら行うことも可能です。
2. 肘の位置がぶれないように注意しながらゆっくり腕を曲げます。
3. 重力に負けないよう自分の力でコントロールしながら腕を伸ばします。
4. 上記の運動を繰り返します。10回3セットを目標に、両腕共に行いましょう。
こちらも、前腕筋群を鍛えるメニューです。
ウォータータンクダンベル筋トレ【背中編】
背中の筋トレ① ワンハンドローイング
1. 片手にペットボトルダンベルを持ち，反対の手足をベンチに乗せ上体を地面と水平にします。
2. 広背筋を収縮させるようにしてペットボトルダンベルを肘から持ち上げます。
3. 肘が上がりきり広背筋が収縮しきったところで軽く止めます。
4. ゆっくりペットボトルダンベルを下ろします。
5. 上記の動作を繰り返します。10回を1セットとし、左右交互に3セット取り組めると良いでしょう。
こちらも、広背筋を中心に鍛えるメニューです。
背中の筋トレ② ダンベルデッドリフト
1. 片手にペットボトルダンベルを持ち，反対の手足をベンチに乗せ上体を地面と水平にします。
2. 広背筋を収縮させるようにしてペットボトルダンベルを肘から持ち上げます。
3. 肘が上がりきり広背筋が収縮しきったところで軽く止めます。
4. ゆっくりペットボトルダンベルを下ろします。
5. 上記の動作を繰り返します。10回を1セットとし、左右交互に3セット取り組めると良いでしょう。
こちらも、僧帽筋を中心に背中全体を鍛えるメニューです。
背中の筋トレ③ シュラッグ
1.ペットボトルダンベルを両手に持って直立します。
2. 肩をすくめるようにして僧帽筋を収縮させます。
3. ゆっくりと脱力し元の位置に戻ります。
4. 上記の動作を繰り返します。10回が限界程度の重量で3セット取り組めると良いでしょう。
こちらも、僧帽筋を狙って鍛えるメニューです。
ウォータータンクダンベル筋トレ【脚編】
脚の筋トレ① ダンベルスクワット
1.ペットボトルダンベルを両手に持って肩幅ぐらいに足を開いて直立します。
2. 上体をまっすぐにしたままゆっくり腰を落とします。
3. 膝とお尻が同じ高さか少しお尻が低くなるまで落として元の位置に戻ります。
4. 上記の動作を繰り返します。10回が限界程度の重量で3セット取り組めると良いでしょう。
こちらは、脚を満遍なく鍛えるメニューです。
脚の筋トレ② ブルガリアンスクワット
1.ペットボトルダンベルを両手に持って左足の甲をベンチにおきます。
2. 背筋をまっすぐにしたまま、右足を使ってゆっくり腰をおろします。
3. 膝とお尻が同じ高さか少しお尻が低くなるまで落として元の位置に戻ります。
4. 左右の足で上記の動作を繰り返します。10回が限界程度の重量で3セット取り組めると良いでしょう。
こちらも、脚を満遍なく鍛えるメニューで、普通のダンベルスクワットより強度が欲しい人向けです。
脚の筋トレ③ ランジ
1.ペットボトルダンベルを両手に持って右足を前に出します。
2. 上体はまっすぐ起こしたまま、左足の膝が床につく手前まで腰を落とします。つま先よりも膝が前に出ないようにしましょう。
3. 右足を元の位置に戻し、今度は左足を前にだします。
4. 上記の動作を繰り返します。10回が限界程度の重量で3セット取り組めると良いでしょう。。
こちらも、脚を満遍なく鍛えるメニューです。
ウォータータンクダンベル筋トレ【お尻編】
お尻の筋トレ③ スティッフレッグドデッドリフト
1.ペットボトルダンベルを両手に持って肩幅程度に足を開いて直立します。
2. 膝をまっすぐにしたまま、ダンベルを体に寄せたままゆっくり降ろします。
3. お尻と太ももの裏を使いながらおろしたら、元の位置に戻します。
4. 上記の動作を繰り返します。10回が限界程度の重量で3セット取り組めると良いでしょう。
こちらは、お尻を鍛えるメニューです。
ウォータータンクダンベル筋トレ【腹筋編】
腹筋の筋トレ③ ダンベルクランチ
1.ペットボトルダンベルを抱えて仰向けに寝ます。
2. 膝を90度にたて、背中を丸めながら腹筋を意識して状態を起こします。
3. お尻と太ももの裏を使いながらおろしたら、元の位置に戻します。
4. 上記の動作を繰り返します。10回が限界程度の重量で3セット取り組めると良いでしょう。
こちらは、腹筋を鍛えるメニューです。このメニューに関しては、ウォータータンクよりペットボトルの方が向いています。
他の家トレ向きメニューも紹介
腹筋ローラー
また腹筋に関しては、ダンベルよりは導入のハードルが低い腹筋ローラーもおすすめできます。
僕も持っているものですが、タイヤが安定してトレーニングしやすいですし、フローリングに傷がつく心配もありません。
みんなで筋トレ体操
【追記2018.8.27】NHKで面白そうな筋トレ番組始まりました。家で器具なしで始められるガチめのメニューが公式YouTubeからも公開されているので、合わせて観てみてください。
masatoshihanai.com筋肉指導をしている谷本直哉先生の著書も自宅トレーニング向きの初心者からできる論理的で効率的なトレーニングが紹介されているのでおすすめです。
ウォータータンクダンベルの効率をよりアップさせる方法
正しいフォームで行う
いくら負荷をかけても、フォームが間違っていると効果は半減です。それどころか怪我の危険性さえあります。
最初は、やるだけで精一杯かもしれませんが、慣れてきたら今回紹介した動画を見るなどして、フォームの見直しをしてみてください。
栄養補給に気を使う
筋トレを行っても、適切に栄養補給をしないと筋肉はつきません。
日本人の普通の食生活では、タンパク質が不足しがちです。
僕自身も筋トレを始めてから調子が良くなったのは、半分ぐらいはちゃんとプロテインを飲んでタンパク質を補給するようになったからだと感じています。
最初のプロテインは、こちらのココア味がおすすめです。僕もこれからはじめました。
他の商品を買う場合もチョコ味かココア味は、ハズレが少なくおすすめです。
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まとめ
いかがでしたでしょうか。自重トレーニングから一歩踏み出すきっかけになりましたか？
もちろん、ちゃんとした器具を使った方がフォームに無理はないですし、モチベーションも上がります。
しかし、買うのを躊躇してトレーニングをしないよりは、こう言った代替品を使ってみてはどうでしょうか？
それでは、良きトレーニングライフを。
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