筋トレや疲労軽減にも効果大!おすすめBCAAサプリ4選【徹底比較】

筋タンパク質の分解を防ぎ、疲労の軽減を助けるサプリとして注目されているBCAA。

そんな今人気があるBCAAですが、いざBCAAを買おうと思っても種類がたくさんあり過ぎて、どれが良いのか迷ってしまうと思います。

そこでこの記事では、筋トレや筋肉維持に効果のあるおすすめのBCAAサプリを紹介していきます。

BCAAとは

BCAA(正式名称:Branched Chain Amino Acids(分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸))は、9種類ある必須アミノ酸のうちバリン、ロイシン、イソロイシンの3つの総称です。

筋肉を構成するタンパク質(筋タンパク質)に含まれる必須アミノ酸の約35%を占めるなど、筋肉のエネルギー代謝に深く関わっています。

バリン、ロイシン、イソロイシンは、それぞれ

  • バリン・・・トレーニング中の疲労を軽減する働き
  • ロイシン・・・筋肉の成長を促進する働き
  • イソロイシン・・・糖代謝と脂肪燃焼を進める働き

という働きを担っています。

必須アミノ酸とは

BCAAは必須アミノ酸が多く含まれると紹介しましたが、そもそも必須アミノ酸とはどのようなものでしょうか?

必須アミノ酸とは、からだに必要なタンパク質を構成するアミノ酸のうち、体内で合成できない9種類のアミノ酸のことを言います。

これらのアミノ酸は、日々の食事やサプリメントで補う必要があります。

BCAAの効果と筋トレとの関係

BCAAは、必須アミノ酸のなかでも筋肉で使われる割合が高いため、運動に関わりが深いアミノ酸といわれています。

それでは、BCAAは日々の運動や筋トレをどのようにサポートしてくれているのか紹介していきます。

カタボリック(筋肉の分解(異化))を防ぐ

運動をしたときにまず使われるエネルギー源は、ブドウ糖、脂肪酸、血液中のアミノ酸などです。

これらが少なくなると自らの筋肉を分解(異化)して、エネルギー源として利用し始めます。この現象をカタボリックと呼びます。

カタボリック自体は日常的に怒るのですが、この状態が続くと筋力低下を引き起こしてしまいます。

そんなカタボリックを防ぐ方法の1つとして、運動時にBCAAの摂取する方法があります。

BCAA自体がエネルギー源となるため、カタボリックが抑制されると考えられています。

疲労の軽減

長時間の運動で運動により疲労物質である乳酸が生成されると、BCAAが乳酸をエネルギーに変換するクエン酸回路をスムーズに流し、乳酸が蓄積されるのを抑えるため、からだの疲労の軽減に効果があると言われています。

また、ストレスなどの精神的な疲れは、脳にセロトニンという物質が増えることで感じやすくなりますが、BCAAはセロトニンの抑制するため精神的な疲労も軽減する効果があると言われています。

なので、運動後だけでなく、何となく日々の疲れが抜けないという人にも効果があります。

BCAAの摂取量

そんな筋トレやダイエットや疲労軽減にも良い効果のあるBCAAですが、摂取量はどの程度が適量なのでしょうか?

日本人の食事摂取基準(2015年版)」策定検討会報告書(厚生労働省)を読んでみると年齢別、体重1kgあたりの一日に必要だと推定される必須アミノ酸量が書いてあります。

タンパク質必要量(g/kg体重/日)に対するアミノ酸必要量(mg/kg体重/日)

年齢(歳) イソロイシン ロイシン バリン
0.5 36 73 48
1〜2 27 54 36
3〜10 22 44 29
11〜14 22 44 29
15〜17 21 43 28
18以上 20 39 26

引用:「日本人の食事摂取基準(2015年度版)」策定検討会報告書(厚生労働省)の一部抜粋

例えば、体重60kgの成人の場合、

  • イソロイシンの必要量:20mg×60(kg)= 1200mg
  • ロイシンの必要量:39mg×60(kg)= 2340mg
  • バリンの必要量:26mg×60(kg)= 1560mg

となります。

ちなみBCAAは過剰摂取しても大部分は筋肉で代謝されるため、内臓への負担は少なく、副作用はほとんどないといわれています。

しかし、その状態が続くと肝臓、腎臓へ負担をかけてしまう可能性がありますので、注意しましょう。

BCAAの摂取のタイミング

BCAAは運動中の筋肉の分解を防ぐために、運動30分前に摂ることがおすすめです。

また、マラソンなどの長時間の運動の場合には、運動中に摂ることでエネルギー源になるとともに、疲労をためにくくすることに繋がります。

さらに、運動後に摂取することで、筋肉量の増加が促進されることが分かっています。

筋肉量を増やしたい人は、運動後にも摂取しましょう。

プロテインとBCAAは両方飲んだ方が効果的

筋トレの効果を高めるものとして、よく挙げられるプロテインとBCAAにはどのような違いがあるのでしょうか?

BCAA・プロテインはともに筋繊維を補修し、新しい筋肉を合成するのに役立ちます。

その違いは、吸収スピードにあります。

タンパク質を分解したものがアミノ酸なので、タンパク質であるプロテインよりアミノ酸であるBCAAの方が吸収スピードが早いです。

その差は、プロテインが摂取後に血中濃度が最大になるのに2時間かかるのに対して、BCAAは30分です。

なので、

  • トレーニング開始30分前・・・BCAA
  • トレーニング中・・・BCAA
  • トレーニング後・・・BCAA→プロテイン

のように摂ることで、プロテインとBCAAの力を最大限に引き出せます。

ちなみにトレーニングをすることは必須で、BCAAやプロテインさえ飲んでいれば筋肉がつくということはないのでご注意を。

BCAAの選び方

BCAAを選ぶときは、以下の4つのポイントに注意してみてください。

  • コスパ
  • BCAAの含有量
  • 錠剤or粉末
  • 安心感

基本的には、ロイシン:イソロイシン:バリン=2:1の割合で配合されているものを選び、量は自分の体重に合わせます。

飲み方に合わせて錠剤か粉末か選んでいきます。(例えば、運動中も飲むなら粉末タイプの方が、水分補給と合わせてしやすい。)

また、飲み続けていくものなので値段と安心感で選べば良いと思います。

筋肉維持や疲労軽減にも効果大!おすすめBCAAサプリ6選

1.エッセンシャル BCAA 2:1:1

チェックポイント
  • アスリート向けの商品を作り続ける大手サプリメーカーの安心感
  • 運動中にも飲みやすい粉末タイプで、フレーバーが豊富。
  • BCAAの含有量は2杯(5g)で、ロイシン:イソロイシン:バリン=2000mg:1000mg:1000mg

こちらは、日本でも幅広い品揃えで人気の英国のサプリメーカーMyProtein社のBCAAサプリです。

MyProteinは、公式サイトでゾロ目の日や月末に頻繁にセールを行っており、BCAA以外のプロテインやトレーニングウェアも格安で買えます。ただ、イギリスからの輸送なので、2〜3週間程度到着までかかるのでとにかく早く欲しいと言う人はAmazonで買うのをおすすめします。

またBCAAの含有量はロイシン:イソロイシン:バリン=2:1:1の割合で含まれており、粉末タイプなので量の調整も簡単です。フレーバーも豊富にあるので、自分好みの味が選べます。

僕もこれのピーチマンゴー味を飲んでいますが、甘すぎずさっぱりしていて飲みやすいです。

 

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2. BCAAマッスルプレス

チェックポイント
  • 日本メーカの安心感
  • クレアチン・EAAなど筋トレに効果のある成分を配合
  • 1日8粒でBCAAの含有量は、ロイシン:イソロイシン:バリン=1000mg:500mg:500mg

こちらは日本の健康食品ベンチャー・日本サプリメントフーズ株式会社から提供されているBCAAサプリです。

こちらも日本メーカー製なので安心感があります。またカプセルタイプなので、BCAAサプリの味が苦手な人でも安心して飲めます。

またBCAAの含有量はロイシン:イソロイシン:バリン=4:1:1と上で紹介した割合より、筋肉の成長を促進する働きのあるロイシンが多めになっています。

錠剤の大きさ比較

本来7,800円のBCAAマッスルプレスですが、公式サイトだと毎回5,850円とお得です。

契約期間に縛りはないので、気に入らなけらばいつでも停止できます。しかも送料代引手数料も無料で、毎月割引は続くので長い目でみてもお得です。

公式サイトで詳しくみる

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3.エクステンド BCAA+シトルリン

チェックポイント
  • 基準の厳しいアメリカの大手サプリメーカー製
  • 運動中にも飲みやすい粉末タイプで、フレーバーが豊富。
  • BCAAの含有量はスプーン1杯(14g)で、ロイシン:イソロイシン:バリン=3500mg:1750mg:1750mg

サプリ先進国アメリカのサプリメーカー サイベーション社のBCAAサプリです。

BCAAの含有量はロイシン:イソロイシン:バリン=2:1:1の割合で含まれており、粉末タイプなので量の調整も簡単です。フレーバーも豊富にあるので、自分好みの味が選べます。

Amazonでも人気で、BCAAサプリのランキングの上位商品です。

4.アミノバイタル GOLD

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アミノバイタル
¥4,260 (2019/05/19 12:38:49時点 Amazon調べ-詳細)
チェックポイント
  • 安心の日本大手食品メーカー「味の素」が提供
  • 運動中にも飲みやすい粉末タイプで、フレーバーが豊富。
  • BCAAの含有量は1本(4.2g)で、ロイシン:イソロイシン:バリン=1600mg:430mg:440mg

こちらは、安心の日本大手食品メーカー「味の素」のサプリブランド「アミノバイタル」のBCAAサプリです。

オリンピック日本代表選手団を支えた商品でもあります。

またBCAAの含有量はロイシン:イソロイシン:バリン=4:1:1と上で紹介した割合より、筋肉の成長を促進する働きのあるロイシンが多めになっています。

Amazonでも人気で、BCAAサプリのランキングの上位商品です。

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まとめ

筋肉維持や疲労軽減に効果のあるおすすめのBCAAサプリを紹介しました

折角、トレーニングを最大化するためには栄養バランスが大切です

サプリの服用も検討してみてくださいね

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